Gestire la paura del giudizio: 6 strategie e un’esperienza

Per molti anni, durante il mio percorso formativo, sono stata motivata dall’idea di ottenere un buon giudizio dai miei genitori, dagli insegnanti e, più in generale, da tutti i miei adulti di riferimento. Questo intento era applicato alla scuola, allo sport e in qualche modo a tutte le aree della mia vita.

Per alcuni questo potrà sembrare normale, per altri potrebbe essere impensabile, ma credo che chiunque abbia fatto i conti, presto o tardi, con ciò che genera questa dinamica: la paura del giudizio.

Paura del giudizio, ansia da prestazione e ansia sociale nelle fasce d’età

La paura del giudizio è un fenomeno molto comune che si può presentare in forme diverse: a volte porta ad ansia da prestazione, altre volte a comportamenti evitanti, fino ad arrivare all’ansia sociale. È una paura collettiva che ha origine dalla ricerca di approvazione, accettazione e vicinanza da parte dei propri simili e del gruppo di appartenenza.

Nei bambini, l’ansia da prestazione può manifestarsi con:

• continue domande di adeguatezza rispetto a quello che fanno, come disegni e compiti, con una mancanza di autonomia e continue richieste di essere aiutati e affiancati;
• manifestazioni di comportamenti provocatori in segno di protesta;
• evitamento della situazione temuta come giudicante.

L’ansia sociale, invece, potrebbe esprimersi come:

• timore di andare a scuola, isolamento o atteggiamenti come “Sto bene se gioco da solo, mi piace così”.
• Segnali di malessere più generici e legati alle funzioni primarie (cibo, sonno, controllo sfinterico e così via) che, a una più approfondita indagine, potrebbero riferirsi a un disagio dovuto al timore di giudizi di compagni, insegnanti o genitori.

Negli adolescenti questa paura si potrebbe manifestare con:

• atteggiamenti di perfezionismo e meticolosità, portando il ragazzo o la ragazza a occupare gran parte del proprio tempo in quell’attività e a diventare lenti e mai soddisfatti di ciò che si ottiene;
• atteggiamenti di esagerato menefreghismo, superiorità nei confronti degli altri e disinteresse alle critiche o ai consigli (anche quelli costruttivi).

Quando proviamo paura del giudizio e cosa facciamo per evitarla?

L’ansia provata in circostanze in cui siamo giudicati da altre persone (un’interrogazione, un esame, un colloquio di lavoro, un primo appuntamento…) è una sensazione che tutti noi conosciamo e che è normale provare. Anzi, un giusto grado di ansia serve a motivarci ad cercare di ottenere prestazioni ottimali.

Talvolta, però, la paura del giudizio emerge con intensità elevata, durante le normali azioni della quotidianità o in momenti in cui avremmo bisogno di essere lucidi ed efficaci per portare a termine un’attività o una performance davvero importante per noi. Ci blocca, ci fa sentire oppressi e impotenti, fino a pensare che l’unico modo per risolvere la situazione sia evitarla.

Oltre all’evitamento, purtroppo, ci sono altre strategie disfunzionali utilizzate per gestire tale timore. Lo vediamo ad esempio nell’uso di alcol, cannabis o ansiolitici, che producono una riduzione dei livelli di ansia provata. La persona si sente più a suo agio nella situazione e in grado di controllarla. Queste sostanze vengono utilizzate prima di affrontare l’evento temuto per ridurre l’ansia anticipatoria, ma anche successivamente all’evento per gestire i pensieri negativi legati alla prestazione e l’ansia da prestazione. Oltre ad essere dannose per la salute, una volta terminato l’effetto, portano la persona a ritenersi incapace di agire se non grazie al loro uso.

Vi sono anche comportamenti che proteggono dal giudizio diretto. Ad esempio:

• nascondere il viso tra le mani per timore di arrossire;
• parlare velocemente e il meno possibile durante una discussione di gruppo;
• dare ragione all’altro per evitare di dover dire la propria opinione.

Sono tutte strategie controproducenti che sembrano aiutare a gestire la paura del giudizio, ma rafforzano, nel lungo termine, l’idea di essere inadeguati di fronte agli altri.

Come ridurre la paura del giudizio

Accompagnare i bambini a sviluppare un senso di giustizia e di moralità equilibrato (chiaro, coerente e non punitivo) è ciò che può aiutare a raggiungere, una volta adulti e in tutto il corso della vita, un buon senso di sé come soggetti ‘abbastanza buoni’ e dunque meritevoli di cose buone. In questo modo, la persona potrà così resistere ai giudizi negativi e agli attacchi all’autostima che inevitabilmente incontrerà nella vita.

Durante l’adolescenza, la paura della valutazione negativa tende ad aumentare. Quando si teme un giudizio negativo, si potrebbe essere reticenti nel fare passi per riconnettersi con gli altri. All’aumentare di questa paura, aumenterebbe anche la solitudine. Al contrario, quando non si ha paura delle valutazioni negative da parte degli altri, si potrebbe essere più audaci nel riconnettersi con altre persone.

In adolescenza, una solitudine più pronunciata è associata a una minore autostima: quando si ha una bassa autostima, si potrebbe non avere il coraggio di prendere provvedimenti per ristabilire legami con gli altri e si potrebbe rimanere soli nel tempo. Al contrario, quando si ha un’autostima più alta, si potrebbe essere più audaci in queste situazioni.

Vi sono delle piccole strategie che, autonomamente, possiamo mettere in atto al fine di tollerare e accettare il giudizio degli altri:

1. Esporsi proprio nelle situazioni temute, magari quelle che sembrano un po’ più semplici, osservando in modo curioso ed aperto che cosa succede.
   
   
2. Spostare il focus sull’esterno, osservando i luoghi e le persone che ci circondano nell’intento di cogliere i colori, i profumi, i suoni. Possiamo anche anticipare questo “esercizio” immaginando la situazione dove sappiamo che proveremo ansia e, fantasticando, possiamo anche aggiungere qualche dettaglio buffo che ci faccia sorridere ed alleggerisca la situazione.
   
   
3. Prepararci alla situazione con esercizi di respirazione: è facile e puoi provare anche subito, ad esempio inspirando per 5 (conta da 1 a 5 mentre inspiri) ed espirando per 5. All’inizio potrebbe sembrarti strano (e potrebbero venirti tanti sbadigli!), è normale, ma tu continua per una decina di volte e la respirazione si regolarizzerà. Questo darà alla mente il messaggio che va tutto bene.
   
   
4. Abituarsi all’idea che non possiamo conoscere i pensieri degli altri e che ognuno ha gusti diversi. Possiamo andare in un luogo affollato e provare a pensare a cosa piace ai passanti, osservando magari che indossano abiti che non sceglieremmo mai, provando ad indovinare che gusti hanno in fatto di cibo o musica, realizzando che sono sicuramente tutti diversi da noi e che… va bene così. Quindi ogni giudizio è veicolato da gusti ed opinioni diverse, che non ci è dato di conoscere e tanto meno controllare, ma soprattutto che non dipende da noi, da come siamo e da come ci comportiamo.
   
   
5. Usare un po’ di gentilezza verso sé stessi, che non significa giudicarsi positivamente ma relazionarsi in modo gentile con la propria persona, imperfettamente umana come è. Trattiamoci come trattiamo il nostro migliore amico!
   
   
6. Comprendere che negli altri esistono pregiudizi e limiti ma che soprattutto ci sono anche in te e che è da lì che puoi partire. Questo è l’inizio!

La mia esperienza diretta

Tornando al punto di partenza, come ti ho anticipato, per molti anni la mia motivazione è arrivata dall’idea di ottenere un buon giudizio. Ad un certo punto però, al primo anno di ingegneria, mi sono trovata bloccata dentro la paura e completamente priva della motivazione di andare avanti, perché le mie performance non riuscivano più ad essere all’altezza delle aspettative che pensavo (e sottolineo “pensavo”!) gli altri avessero su di me.

La demotivazione e la paura mi hanno portata a decidere di non presentarmi più agli esami. La faccenda non si è presentata come una vera e propria decisione perché era in realtà una tipica dinamica evitante: stavo male e non dormivo perché l’ansia mi bloccava, impedendomi di studiare in modo efficace e arrivavo al giorno dell’esame con una preparazione scarsa. Allora decidevo di non presentarmi perché pensavo che sarei stata sicuramente bocciata.

Per uscire da questo circolo vizioso ho applicato in modo (forse) drastico le strategie:

• Ho scelto un esame solo orale con un professore che mi stava molto simpatico e che sapevo essere una persona decisamente cordiale. Ho studiato volutamente poco e con l’idea di farmi bocciare, per provare alla mia mente che era comunque tutto ok.
• Ho fatto molte visualizzazioni i giorni prima: mi sono preparata a salutare cordialmente il professore dopo aver “incassato” il giudizio negativo, condizionando il pensiero che quel giudizio non ha a che fare con la mia persona ma solo con la mia performance di quel momento.
• Il giorno dell’esame ho usato alcune tecniche di rilassamento per abbassare lo stress e soprattutto mi sono tenuta alla larga dai generatori di ansia che tipicamente si incontrano durante l’attesa di essere chiamati dal professore: quelli che sanno tutto e continuano a incalzare con domande su come e quanto hai studiato.

Sono stata bocciata… ed è andato tutto bene!

I miei amici erano ancora miei amici, sono tornata a casa e ho trovato tutto e tutti esattamente come li avevo lasciati. L’unica persona che era cambiata ero io, che mi ero scrollata di dosso quella paura che mi immobilizzava… e da quel giorno gli esami sono stati bellissimi momenti di confronto con me stessa.

Li affrontavo con la determinazione di fare passi avanti sulla mia strada, perché, indipendentemente dalla mia preparazione, mettevo in campo le mie conoscenze e le mie capacità per portare a casa un risultato, qualunque fosse.

Quando sono tornata a sostenere il fatidico esame, quello in cui ero stata bocciata, il professore si ricordava di me per la tranquillità con cui l’avevo salutato nonostante l’esito negativo della mia prova. Io, che a quel punto ero riuscita a trovare la serenità giusta per preparami al meglio, ho affrontato l’interrogazione portando a casa il mio primo 30 e lode.

A questo bel voto ne sono seguiti altri, ma ci sono anche stati voti bassi ed esami ripetuti: quello che per me ha fatto la differenza è stato svincolare il risultato dal giudizio su me stessa come persona di valore, legandolo invece al mio percorso di crescita e realizzazione mia e dei miei valori.

Valori che di certo non possono dipendere da un giudizio… tantomeno da un numero!